ENTRAINEMENT

ENTRAINEMENT

FONCIER - MUSCULATION - Séries progressives - DOPAGE

Foncier: "qui est profondément ancré dans la nature (de quelqu'un, de quelque chose)". L'entraînement foncier est celui qui donne les bases, solides, permettant ensuite de greffer des entraînements plus spécifiques sans dommage. Or, pour supporter les entraînements "durs" (destinés à acquérir le rythme de course) précédant la compétition, il faut avoir acquis des capacités de récupération qui font que ces entraînements sont assimilés sans conduire à l'épuisement. C'est la première qualité qui doit être développée par un entraînement foncier, en plus de celle qui conduit à s'habituer à une longue durée d'effort (aspect "endurance" du foncier). S'entraîner à rouler longtemps et développer ses capacités de récupération: ces deux qualités doivent être développées simultanément, pour devenir endurant tout en préservant la capacité à changer de rythme.

Pour qu'une sortie d'endurance serve aussi à développer les capacités de récupération? il faut qu'elle les stimule! Pour cela, il faut utiliser le fractionné? mais sans se tromper d'intensité! Car le fractionné peut développer des qualités différentes suivant la manière dont il est utilisé. Par exemple, des efforts de 40 secondes à fond entrecoupés de 20 secondes de récupération vont entraîner une forte concentration d'acide lactique dans les muscles qui ont travaillé. À éviter dans la période foncière, tout comme les accélérations sur gros braquet qui font "mal aux jambes" (acide lactique fréquence cardiaque maximale = entraînement trop intense à cette époque de l'année).

En revanche, du fractionné "doux" et en vélocité est conseillé: ça entraîne le coeur à changer de rythme (essentiel quand on prépare des compétitions), alors que les longues sorties à allure monotone font de bons "cyclotouristes". Changer d'allure développe les capacités de "freinage cardiaque" et de resynthèse de l'acide lactique, c'est ce qui permet de récupérer plus vite des phases intenses de course, ou de la fatigue d'une sortie. Le travail fractionné (bien fait) est toujours supérieur au du travail continu, car pour une même moyenne de pulsations, vous aurez provoqué des phases de montée et de freinage des pulsations, stimulant conjointement la capacité à accélérer et à récupérer?CQFD.

Comment procéder ?

En période de foncier, il importe de faire monter les pulsations mais pas trop ni trop longtemps, et à privilégier la phase de récupération sur la phase d'effort. C'est de l'hébreu? Voici un exemple concret (en vélocité bien sûr, cette dominante va de pair avec le foncier, privilégiant le transport de l'oxygène (on souffle) plutôt que le la force). Exemple:10 efforts de 20 à30 secondes en vélocité, entrecoupés de 1'40 à 1'30 de récupération (un effort toutes les deux minutes). Ça laisse au coeur le temps de "freiner", et développe cette qualité. La réduction des temps de récup ne viendra que progressivement (après un mois où dominent ce type de travail et la vélocité) pour s'orienter vers le développement de la VO2 max et du seuil anaérobie.

Exemple de sortie "foncier" développant vélocité - récupération (et un peu force) :

20' échauffement avec 3 sprints en vélocité (39X17, 39X21 suivant catégorie) espacés de 2 à 3 minutes sur la fin // une côte en vélocité // 5 efforts de force (52X12 sur le plat ou 16 en montée, assis, sans tirer sur le guidon, voire sans les mains, pour bien être en force) de 20 à 30" chacun entrecoupés de 2 à 3' de récup en vélocité // 10 efforts de 40" en vélocité entrecoupés de 1'20 de récup (série de 20') // 30' en terrain vallonné avec sprint petit braquet dans chaque descente // une côte en vélocité // 3 sprints à fond petit braquet (pancartes) et 20' de retour au calme (sortie de 2H10 environ, ce n'est qu'un exemple modulable en fonction de la catégorie, de l'entraînement déjà effectué?). Autre exemple, montrant comment l'ascension d'une côte peut aider à développer la récupération tout en entraînant aux changements de rythme: côte de 1,3km à 6% ; faire 500m en accélération progressive sur 39X17, voir la vitesse atteinte au bout des 500m ; 300m en récupérant ; mettre plus petit (39X19) et accélérer progressivement sur les 500 derniers mètres pour tenter d'atteindre la même vitesse qu'en 39X17 (ça entraîne à tourner les jambes, à faire monter les pulsations et à les faire redescendre vite). Travailler à SON NIVEAU, attendre de se sentir à l'aise avant d'entamer la 2ème accélération (ce n'est pas une course!). En foncier, il vaut mieux travailler en commençant sur le 17 et en faisant la 2ème accélération sur le 19. La succession inverse est à réaliser ultérieurement, car elle provoque des montées d'acide lactique qu'il faut éviter à ce moment de l'année.

Foncier, résumons nous :

- Privilégiez la vélocité, même en côte. Vous constaterez qu'on monte aussi vite (voire plus) les côtes en tournant les jambes. Ne touchez pas au gros plateau, sauf dans les quelques exercices de force. Mais n'hésitez pas à faire des "records" en vélocité.

- Augmentez progressivement la durée des sorties

- N'hésitez pas à faire monter les pulsations, mais sur de petites sections et de petits braquets (pas d'acidose, éviter les "grosses cuisses"). Ces montées de pulsations servent "seulement" à stimuler les capacités de récupération.

- Évitez absolument les sorties à haute moyenne de pulsations (risque de fatigue prématurée, incapacité ultérieure à changer de rythme). Entre les accélérations, on est en aisance respiratoire (120-140 puls, si on n'a pas de pulsmètre, on doit se sentir capable d'aller nettement plus vite). Danger si vos pulsations au repos montent au fil des jours (elles doivent baisser), ou si elles ne montent pas à l'effort alors que vous avez mal aux jambes (fatigue avancée?).

- Évitez les accélérations de plus d'une minute (pas toute une côte à bloc ni de relais à fond sur 10km?mais rien n 'empêche de rouler à un bon rythme sur petit braquet).

- Roulez souvent : faites plutôt 4 x 2h de vélo dans la semaine que 2 x 4h (fatigant). Le simple fait d'accumuler les sorties développe les capacités foncières. Au fur et à mesure de l'entraînement, conservez 2 sorties longues par semaine au maximum. Les autres sorties serviront à développer des qualités spécifiques, à intensité plus élevée mais moins longtemps. Bien sûr, la durée des sorties dépend de la catégorie. Inutile de faire plus de 3h30 en junior (perte des qualités de vitesse, de démarrage, de force) ou 2h30 en cadets?c'est la durée moyenne des courses de la catégorie qui oriente le choix des durées à atteindre en foncier. Il est bon de s'apprendre à rouler "un peu plus longtemps" que la durée de course. Pour cela, il suffit d'atteindre la distance de course, puisqu'en foncier il faut plus de temps pour la réaliser.

- N'oubliez jamais ce principe essentiel: on ne mélange pas tous les types d'entraînements dans une séance, ou dans un cycle d'entraînement, sinon on "entretient" les qualités sans en développer aucune. Il est plus rentable d'insister sur une dominante...et ça n'empêche pas de la travailler par de moyens variés (voir l'article sur la vélocité par exemple).

2. LA MUSCULATION

Considérons 2 cas de figure : vous pouvez aller en salle, ou cela vous est impossible.

Si vous pouvez aller en salle :

RENFORCEZ au moins les groupes musculaires suivants :

- Lombaires et fessiers: pour ne pas souffrir du bas du dos en fin des courses ou quand on "tire dessus" pendant un long moment.

- Abdominaux: pour mieux digérer, diminuer le risque de douleurs au ventrales à l'effort?et dans la mesure où la position cycliste les laisse constamment relâchés.

- Triceps: pour supporter une position aérodynamique, bras fléchis. Encore plus important en vtt (secousses permanentes). En vtt, renforcez aussi les avants bras (tractions, escalade?), qui souffrent beaucoup lors des descentes (les mains s'ouvrent?).

MUSCLEZ les groupes suivants :

Les muscles des membres inférieurs (les plus sollicités) nécessitent une véritable musculation, avec charges progressives, et travail "lourd avec peu de répétitions" pour prendre de la force sans prendre de masse musculaire (amélioration de la synchronisation neuro- musculaire à privilégier). Ne tentez pas de charge maximale avant 3 ou 4 séances: consacrez les premières à "apprendre" les mouvements avec des charges moyennes, pour les réaliser sans risque (mauvaise posture, blessure).

En gros, il y a trois grands groupes musculaires à travailler pour les membres inférieurs:

- Le quadriceps: en squatt, sous une presse oblique?

- Les ischios jambiers: en ramenant les pieds sur le derrière des cuisses

- Les mollets:en poussant sur la pointe des pieds, soit debout, soit sous une presse.

Cet article ne peut décrire tout ce qu'il faut faire dans une séance de musculation.

Mais retenez au moins ces conseils:

- La séance commence toujours par un long échauffement (20 à 30') intègrant le renforcement du haut du corps, pratiqué sans temps mort pour augmenter la température corporelle. Elle se termine toujours par des étirements, surtout des muscles les plus sollicités. Les étirements doivent aussi trouver place entre chaque série de musculation (essentiel pour éviter les blessures). Il faut boire pendant la séance (au moins ½ litre d'eau).

- Les exercices de musculation viennent après l'échauffement- renforcement. Ne cherchez à en faire "le plus possible" mais à augmenter la charge séance après séance. Pour cela, tenez un carnet d'entraînement décrivant les exercices réalisés (charge, nombre de répétitions, nombre de séries?). Ainsi, vous retrouverez de suite la charge adaptée à votre niveau du moment.

- Faites si possible deux séances par semaine (mais une seule n'est pas inutile, loin de là).

- Fatigue, manque de sommeil?n'hésitez pas à réduire la charge pour une fois, vous risquez une blessure sinon (pour éviter ce risque: coucher tôt, alimentation équilibrée, boire beaucoup d'eau?bref, un MODE DE VIE SAIN).

Si vous ne pouvez pas aller en salle :

Intégrez un peu de travail de force dans chaque sortie. Travaillez là en montée, assis, sur gros braquet, en poussant sur une jambe et en tirant sur l'autre, sans vous déhanchez, sans tirez sur le guidon, voire en lâchant les mains ( efficace, si ça ne présente pas de risque d'accident de la route). Bien sûr, renforcez les groupes musculaires du haut du corps chez vous, c'est faisable sans appareillage compliqué.

3 - LES SERIES PROGRESSIVES

Ceux qui n'aiment pas les chiffres, abstenez-vous! Cet article complète lui aussi celui sur la programmation, en donnant des exemples de progressions de séries pour le développement d'une qualité. Exemples non exhaustifs, les possibilités sont multiples, l'essentiel est de savoir rester dans le type de qualité qu'on veut développer.

Parfois il faut savoir stopper les séries, par exemple lorsque les pulsations ne montent plus en 30/30, ou que les jambes font mal à la moindre accélération. Les temps de récupération sont modulables eux aussi: on peut attendre un peu plus de 30" dans du "30/30" si les pulsations redescendent trop lentement (2 à 5 pulsations de moins qu'à la fin de la répétition, c'est bien pour reprendre l'effort). C'est d'ailleurs un bon critère de repartir à "moins 5 pulsations", le c?ur doit y revenir de plus en plus vite au fil des entraînements. Si on les laisse trop descendre, on travaille moins en aérobie.

NB : des exemples de séries mal construites sont donnés à titre indicatif pour mieux comprendre à quelle condition on ne travaille pas la qualité visée.

Travail du seuil anaérobie en fractionné : (correspond au rythme de course en échappée, en dehors des attaques violentes, ou au rythme d'une course vtt dans sa majeure partie. On doit arrêter les séries si les pulsations montent de moins en moins haut, c'est signe de fatigue trop avancée).
5' en 15/15 sur le plat
6' en 15/15 plat
4' en 20/20 plat et 4' en 15/15 côte
6' en 20/20 plat et 6' en 20/20 côte
2X6' en 20/20 côte
6' en 30/30 plat et 6' en 20/20 côte
2X6' en 30/30 côte
6' en 30/30 plat et 2X6' en 30/30 côte
2X(6' en 30/30 plat espacées de 2' récup) et 6' en 30/30 côte
2X(6' en 30/30 plat espacées de 2') et 2X (6' en 30/30 côte espacées de 2' ou le temps de redescendre).
30 minutes en 30/30 (ou alors à intensité un peu plus faible)
6' en 40/20 (trop difficile, on est plus en "lactique" qu'au seuil anaérobie).
6' en 1'/1' (récupération trop longue, effet aérobie diminué)

Travail du seuil anaérobie en continu :
? Côtes (3 à 5km,donc 10 à 16' environ) en souplesse (braquet réduit) en alternant la danseuse (pulsations montent) et la position assise (sur une montée plus courte, on travaille plutôt la PMA).
? Relais à plusieurs coureurs de même niveau au rythme d'une échappée pendant 20'
? Contre la montre de 15à 20 kilomètres (20 à 30')

Travail de la puissance maximale aérobie (PMA) : (correspond à une côte à fond, une fin de course à bloc, phase de course très intense?on accumule de l'acide lactique à cette intensité, je la confonds donc volontairement avec le travail de résistance. C'est un travail épuisant qu'il ne faut aborder qu'après une bonne période foncière et au seuil, à l'approche des compétitions, pas plus d'une fois par semaine et seulement si on se sent frais).
3' en 40/20,
4' en 40/20,
6' en 40/20
4' en 4020 puis 3' en 45/15
6' en 1'/30" puis 3' en 45/15
? 3' en 20/40 (trop de récup, les pulsations baissent trop entre les séries)
? 10' en 40/20 (trop de répétitions, pas possible de les faire assez intensivement)
? 10' à fond (effort trop long donc pas assez intense).

Travail de la force : (braquets donnés à titre indicatif, au coureur de réguler, ce qui compte c'est de pédaler lentement assis sans tirer sur le guidon en force, et de mouliner pendant la récupération).
6' en (1' en 52X12 / 1' en 39X17) sur le plat
10' en (1' en 52X12 / 1' en 39X17) sur le plat
10' en (2' en 52X12 / 2' en 39X17) sur le plat
10' en (2' en 52X12 / 2' en 39X17) sur le plat 6' en (1' en 52X14 / 1' en 39X19) en faux-plat montant.
12' en (2' en 52X12 / 1' en 39X17) sur le plat 6' en (1' en 52X14 / 1' en 39X19) en faux-plat montant.
12' en (2' en 52X12 / 1' en 39X17) sur le plat 6' en (1' en 52X13 / 1' en 39X19) en faux-plat montant.
12' en (3' en 52X12 / 1' en 39X17) sur le plat 2X6' en (1' en 52X13 / 1' en 39X19) en faux-plat montant.
20' en (4' en 52X12 / 1' en 39X17) sur le plat 2X6' en (1' en 52X13 / 1' en 39X19) en faux-plat montant.
20' en (4' en 52X12 / 1' en 39X17) sur le plat 2X6' en (1' en 52X12 / 1' en 39X19) en faux-plat montant.
20' en (4' en 52X12 / 1' en 39X17) sur le plat 4X3' en 52X12 en côte.
4X5' en 52X12 sur le plat (1' récup) 4X4' en 52X12 en côte.
Travail en 30/30 "gros plateau/petit plateau" (trop de travail cardiaque et pas assez de travail de force)
?2h sur 52X15 (effort trop long, la force n'est vraiment sollicitée que si la répétition ne dure pas trop longtemps)
Côte montée rapidement en 39X15 en danseuse (la danseuse provoque un travail plus cardiaque que musculaire. Cet effort ressemble plus à ce qui se passe en course qu'à un réel travail de la force).

Travail de la vélocité : (la mention "vélocité" suppose que les jambes tournent très vite, il faut un petit braquet // il est important d'apprendre à tourner les jambes sur le plat mais aussi en côte // le travail de vélocité rejoint souvent celui des qualités aérobies car tourner les jambes fait beaucoup souffler, à cause de la quantité de mouvement créée. On peut donc l'effectuer sur des durées assez longues). Bien sûr, les sprints sur petits braquets, les descentes en pédalant, les jeux de vitesse maxi sur un braquet réduit, suivre un relayeur avec un braquet plus petit ou relayer avec un braquet plus petit que les autres?sont aussi de très bons exercices de vélocité. La vélocité est une qualité qu'il ne faut jamais négliger !
10' en (30" vélocité / 30" tranquille)
15' en (30" vélocité / 30" tranquille)
20' en (30" vélocité / 30" tranquille)
20' en (40" vélocité / 20" tranquille)
20' en (1' vélocité / 30" tranquille)
30' en (2' vélocité / 1' tranquille)
30' en (3' vélocité / 1' tranquille)
2X (30' en (3' vélocité / 1' tranquille))
Pyramide en vélocité avec 1' récup à chaque fois: 1', 2', 3', 4', 5', 4', 3', 2', 1'
2h sur braquet "moyen" (39X15 par exemple) : ça ne développe rien de spécial, ça n'aide pas à tourner les jambes bien rond. Il vaut mieux alterner du 39X17 (vélocité) et du 52X12 (force) que rester sur le 39X15!
"Pignon fixe" trop gros (39X16) qui ne permet pas de travailler en vélocité dès qu'il y a du vent contraire.
Sortie trop accidentée qui ne permet pas de tourner les jambes (montées trop dures et descentes sur les freins un parcours typé "vélocité" doit être assez roulant).

En conclusion, gardez à l'esprit que ces quelques exemples sont donnés à titre indicatif, avant tout pour que le cycliste entre dans une démarche progressive, qui l'aidera plus à s'améliorer que de répéter sans arrêt les mêmes sorties, les mêmes sollicitations. Certains disent que "deux séances identiques, c'est une séance de trop"?à méditer!

LE DOPAGE - Auteur: article du magazine "Cyclo Passion" transmis par Hubert Pichot